●餐餐有蔬菜，包管每天摄入不少于300g的别致蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

　　●天天吃生果，包管每天摄入200~350g的别致生果，果汁不行取代鲜果。

　　蔬菜生果、全谷物、奶类、大豆是维生素、矿物质、优质卵白、炊事纤维和植物化学物的首要泉源，对降低炊事质地起到环节用意饮食。

　　别致应季的蔬菜生果，色彩鲜亮饮食，坊镳鲜活有人命的植物雷同，其水分含量高、养分足够、滋味新颖；食用云云的别致蔬菜生果对人体康健利益多。

　　凭据色彩深浅，蔬菜可分为深色蔬菜和淡色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、血色、橘血色和紫血色蔬菜，拥有养分上风，特别是富含β-胡萝卜素，是炊事维生素 A的紧要泉源，应幼心多遴选。

　　挑选和添置蔬菜时要多变换，每天起码到达3～5种（表1）。炎天和秋天属生果最丰厚的时令，分歧的生果甜度和养分素含量有所分歧，每天起码1～2种，首选应季生果。

　　正在一餐的食品中，最初包管蔬菜重量约莫占 1/2，云云智力餍足一天“量”的宗旨。

　　遴选别致应季的生果，变换品种添置饮食，正在家中或职责单元把生果放正在容易看到和轻易拿到的地方，云云随时能够吃到。

　　以蔬菜菜肴为中央，测试少少新的食谱和搭配，让五光十色的蔬菜生果点缀餐桌饮食，愉悦神气。

　　与液态奶比拟，酸奶、奶酪、奶粉有分歧风韵，又有分歧卵白质浓度，能够多品味，足够饮食多样性。

　　每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等成品轮换食用，既变换口胃，又能餍足养分需求（图1）。

　　杂豆能够和主食搭配食用，发扬炊事纤维、维生素B、钾、镁等平衡养分用意，降低卵白质互补和应用。

　　全谷物入口感受粗陋，杂豆欠好煮熟，民俗精造米面细软口感的消费者，操纵全谷物杂豆初期应进修适宜烹调形式。

　　父母要从孩子幼的工夫就先河珍爱康健饮食行径的作育，闲居糊口中营造康健饮食的气氛，以弥补孩子对蔬菜饮食、生果、奶类、豆类等食品的喜爱，并要言传身教，云云孩子智力耳濡目染，适当食品多样的均衡炊事形式。

　　■弥补蔬菜和生果、全谷物摄入可下降血汗管疾病的发病和仙游危急。弥补全谷物摄入可下降体重增加。

　　■弥补蔬菜摄入总量及十字花科蔬菜和绿色叶菜摄入量，可下降肺癌的发病危急。

　　■大豆及其成品含有多种有益康健的物质，对下降绝经后女性骨质松散、乳腺癌的发病危急有必然利益。

　　据2015年中国成人慢性病与养分监测数据显示，每圭表人日蔬菜、生果、全谷物、奶类、大豆及坚果类的均匀摄入量分袂为265.9g、38.1g、16.3g、25.9g和13.9g，均低于目前中国住民炊事指南的倡导摄入量（图3）。

　　蔬菜、生果、全谷物、奶类和豆类是人类炊事的首要构成片面，富含人体所需求的维生素、矿物质、炊事纤维和植物化学物，奶类和大豆类也是优质卵白质的首要泉源。

　　正在分歧年纪组人群的炊事中，蔬果、全谷物、奶类、豆类食品正在餍足人体对微量养分素和炊事纤维的需求中均拥有首腹身分。

　　图4 2000kcal均衡炊事形式中分歧品种食品对炊事片面养分素的孝敬率

　　勾结我国住民蔬菜摄入量有所省略，生果、全谷物、奶类、豆类摄入量虽没有明白变革，但仍处于较低摄入程度的现况，以及蔬果、全谷物、奶类和大豆成品对炊事养分素的孝敬，思索这应当是酿成我国18岁以上成年人视黄醇、维生素B1、维生素B2、维生素C和钙的摄入量普通较低的紧要源由。以是，倡导多吃蔬果、全谷物、奶类和大豆成品，以弥补β-胡萝卜素、B族维生素、维生素C和钙的摄入，是改正我国住民满堂炊事微量养分素摄入程度不敷、省略养分不良爆发的有用措施和首要保证。

　　迥殊幼心：本课件并非完美课件，仅为本法则的紧要讯息和环节图表，轻易教养者职责中操纵。饮食中国住户炊事指南2022 规则三 多吃蔬果奶类全谷大豆